みなさん、こんにちは。
表参道・原宿にあるダイエット専門パーソナルトレーニングジム ”808TOKYO” です。
「夏は汗を沢山かくから痩せやすそう。」そんなイメージを持っている方は多いのではないでしょうか。しかし実際には、「運動を続けているのに体重が思うように減らない」「暑い中頑張っているのに結果が出ない」と感じる方も少なくありません。夏はダイエットへの意欲が高まりやすい一方で、思うような成果につながらず、モチベーションが下がってしまう人が増える季節でもあります。
では、なぜ夏は「運動しているのに痩せない」と感じやすいのでしょうか。
今回は、多くの方が陥りやすい夏特有の落とし穴と、ダイエットを成功へ導く為のポイントについて、運動生理学やエネルギー代謝の視点から分かりやすく解説します。
「運動したつもり」が起こるのはなぜ？
夏は普段より疲れやすく「今日はしっかり運動した」という感覚になりやすい季節です。しかし、その感覚と実際の運動量は必ずしも一致しません。
暑い環境では、体温の上昇を防ぐ為に皮膚へ多くの血液が送られ、汗をかいて熱を逃がそうとします。この体温調節だけでも体には大きな負担が掛かる為、同じ速度で歩いていても心拍数は高くなり、主観的運動強度（RPE）も上昇します。
つまり、「きつい＝消費カロリーが多い」とは限らないのです。
また、夏は次のような行動が無意識に増える事で、運動量が低下しやすくなります。
◆暑さを避ける為に歩く距離を短くする
◆信号待ちや日陰で休憩する時間が増える
◆歩くスピードが自然と遅くなる
◆エレベーターやエスカレーターを選ぶ事が増える
◆「今日は暑いからこのくらいでいい」と早めに切り上げる
一つひとつは小さな変化ですが、積み重なる事で消費エネルギーは想像以上に減少します。
例えば、普段30分で歩いていた距離を、暑さの影響で何度も立ち止まりながら40分かけて歩いた場合、「40分歩いた」という満足感は得られますが、実際には歩行速度が落ちている為、消費カロリーは期待したほど増えていない事もあります。
汗を大量にかく事も誤解されやすいポイントです。汗による体重減少の殆どは水分であり、水分を補給すれば元に戻ります。もちろん発汗は体温調節に欠かせない重要な働きですが「汗をかいた＝脂肪が燃えた」という訳ではありません。
夏は体感ではなく、「運動時間」「歩数」「運動頻度」など客観的な指標を確認する事が大切です。スマートフォンやスマートウォッチを活用して活動量を見える化すると「思ったより動けていなかった」という気付きに繋がる事も少なくありません。
運動よりも「食べた分」が上回っている事も
夏は運動量だけでなく、食生活にも落とし穴があります。
「運動したから少しくらい大丈夫」と思って食べたものが、消費したカロリーを簡単に上回ってしまう事は珍しくありません。
例えば、30分程度のウォーキングで消費できるエネルギーは体格によって異なりますが、およそ150〜200kcal前後です。一方で、スポーツドリンク１本・アイスクリーム・甘いカフェドリンクなどは、それだけで同程度、あるいはそれ以上のエネルギーを含むものもあります。
また、暑さで食欲が落ちる一方、冷たい麺類やジュース、アイスなど糖質中心の食事が増える傾向があります。そうめんや冷やし中華だけで食事を済ませると、たんぱく質や野菜が不足しやすく、満腹感が得られず間食につながるケースも少なくありません。
更に心理学では、「ライセンシング効果」と呼ばれる現象があります。これは「運動したから今日はご褒美を食べても大丈夫」「頑張ったから少しくらい平気」という心理が働き、本来必要以上に食べてしまう行動です。
ダイエットでは、この「ご褒美」の積み重ねがエネルギー収支を逆転させる原因になります。
もちろん、運動後の栄養補給は必要です。しかし重要なのは「ご褒美として食べる」のではなく、「回復の為に必要な栄養を補給する」という考え方です。運動後は、たんぱく質と適度な糖質、水分やミネラルをバランス良く補給する事で、筋肉の修復や疲労回復が促され、翌日の活動量も維持しやすくなります。
「運動しているのに痩せない」と感じた時は、運動だけを見るのではなく、運動後の食事や間食まで含めた一日のエネルギーバランスを見直してみる事が大切です。
暑い夏こそ「NEAT」がダイエットの差をつくる
「暑くて外でウォーキングができない」「運動時間が短くなってしまう」。これは夏になると多くの方が感じる悩みです。しかし、ダイエットでは運動（Exercise Activity Thermogenesis：EAT）だけが消費カロリーを決めている訳ではありません。
実は、一日の総消費エネルギーの中で大きな割合を占めているのが、NEAT（Non-Exercise Activity Thermogenesis：非運動性活動熱産生）です。
NEATとは、スポーツや筋力トレーニング以外の日常生活で消費されるエネルギーの事を指します。通勤や買い物・掃除・料理・階段の上り下り・立っている時間など、普段何気なく行っている動作もすべてNEATに含まれます。
夏は暑さの影響で運動時間が短くなる人が増えますが、それと同時にNEATも減少しやすい季節です。例えば、「できるだけ外を歩かない」「近い距離でも車を使う」「家ではソファで過ごす時間が長くなる」といった行動が増える事で、一日の活動量は想像以上に低下します。
反対に、ダイエットが順調な人ほど「特別な運動」よりも日常生活の中で体を動かす機会を自然と増やしている傾向があります。つまり、運動が十分にできない夏だからこそNEATを意識する事がダイエット成功の鍵になるのです。
夏におすすめのNEATには、次のようなものがあります。
◆ショッピングモールやデパートで、ウィンドウショッピングをしながら歩数を稼ぐ
◆スーパーでは少し遠い駐車場を選び、歩く距離を増やす
◆エレベーターやエスカレーターではなく、階段を選ぶ
◆電車では座らずに立ち、姿勢を意識する
◆一駅手前で降りて歩く（暑さの厳しい時間帯を避け、朝や夕方に行う）
◆掃除や洗濯・片付けなどの家事をこまめに行う
◆デスクワーク中は１時間に一度立ち上がり、ストレッチや軽い歩行を取り入れる
これら一つひとつの消費カロリーは決して大きくありません。しかし、NEATは毎日の積み重ねによって大きな差になります。例えば100kcalの差でも30日続けば約3,000kcalとなり、長期的には体脂肪の増減にも影響します。
「今日は運動ができなかった」と落ち込む必要はありません。「今日はどれだけ体を動かせたか」という視点を持つ事で、暑い夏でも活動量を維持しやすくなります。ダイエットを成功させる人は、ジムにいる時間だけではなく、日常生活そのものを「運動の時間」に変える工夫をしています。
まとめ
夏は汗をかきやすく疲れを感じやすい為「運動したつもり」になりやすい季節です。しかし、実際には暑さによって活動量が減り、食事や間食が増える事で、思うように体重が減らない事も少なくありません。
だからこそ大切なのは、運動時間だけではなく、一日の総活動量を意識する事です。外での運動が難しい日はNEAT（非運動性活動熱産生）を増やす工夫を取り入れる事で、消費エネルギーを維持しやすくなります。
「沢山運動したか」ではなく、「昨日より少しでも多く体を動かせたか」という視点を持つ事が、暑い夏でもダイエットを継続し成功へ導くポイントなのです。
コラムだけでは具体的にどうしたら良いか分からない方や自分に合ったダイエット法を知りたい方は、808TOKYOのトレーニング＆食事指導を受けられる事をおすすめします。
女性パーソナルトレーナーがお一人お一人の体力・生活・体質に合わせたトレーニングやダイエット法をご提案させて頂く為、少ないストレスでダイエットできたとご好評頂いてます。また、トレーニング期間中に代謝の土台作りを楽々習慣化させ痩せ体質を作り上げて行く為、ジム卒業後のリバウンドも安心です。
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