ダイエットの味方!!たんぱく質の選び方②～魚の食べ方・選び方～

こんにちは。

原宿駅から徒歩6分。ハワイをイメージしたダイエットパーソナルトレーニングジム808TOKYOです。

本日は、前回のお肉の食べ方・選びに引き続き、ダイエット中のたんぱく質の選び方第2弾!! “魚の食べ方・選び方” についてお話していきたいと思います。

たんぱく質として魚を選ぶメリット
魚に含まれる脂質EPA・DHAとは？
ダイエット中の魚の食べ方・選び方
まとめ

たんぱく質として魚を選ぶメリット

『ダイエット中に何故たんぱく質を食べる必要があるのか？』については、前回のたんぱく質の選び方①でご理解頂けたかと思います。

たんぱく質の１日の摂取量としては、運動量にもよりますが一般的に【体重×１g～1,5g 】程度を推奨されています。５０kgの方であれば１日約50g～75g程度のたんぱく質が必要という事です。これはゆで卵にすると約８個分(たんぱく質50gが目標の場合)。１日２日であれば食べれるかもしれませんが、毎日摂取する必要があるという事を考えると飽きてしまう量ですよね。また、同じものばかり食べていると栄養の偏りが出てしまい体内機能が上手く働かなくなる可能性もあるので、健康的にも良くありません。

そこで、少量でもたんぱく質を多く含むお肉がおすすめとお伝えしましたが、実は魚(魚介類)もお肉に負けないぐらいのたんぱく質量を含んでいます。

その上、お肉の脂質は中性脂肪やLDL(悪玉)コレステロールを増やし、動脈硬化や心筋梗塞・生活習慣病のリスクを高める飽和脂肪酸であるのに対し、魚の脂質は脂質代謝を促し血液をサラサラにするなどダイエットにも健康にもプラスの効果がある不飽和脂肪酸です。

効率良くダイエットを進めたい方、中性脂肪やコレステロール値を改善し健康促進させたい方は、魚からたんぱく質を摂り入れる事がとても有効と言えます。

魚に含まれる脂質EPA・DHAとは？

魚には、ダイエットや健康に良い不飽和脂肪酸が含まれていますが、その殆どがオメガ３に分類されるEPA・DHAという脂質です。サプリメントなどで見た事・聞いた事あるのではないでしょうか。

ここでは、EPA・DHAがそれぞれどんな役割をするのか見ていきたいと思います。

▪EPA　(エイコサペンタエン酸)

１．中性脂肪を下げる。

２．血圧を下げる。

３．酸素を全身に運ぶ機能が上がり持久力アップ。

４．筋肉痛を防ぐ。

▪DHA　(ドコサヘキサエン酸)

１．脳神経の機能を上げる。(運動神経を活性化し、トレーニングしやすくなる)

２．血流の流れを改善する。

ダイエットを目的とするのであればの方EPAが効果的です。

しかし、サプリメントなどでEPAだけしか摂り入れないのはおすすめできません。

何故なら、EPA・DHAを一緒の摂り入れる事で、脂肪を溜める【白色脂肪細胞】を脂肪を分解し熱を生産させる働きのある【褐色脂肪細胞】のような細胞【ベージュ細胞】へ褐色化させる働きがあるからです。ベージュ細胞が増える事で体内の脂肪燃焼が高まり、肥満予防・肥満改善効果が期待できます。

ダイエット中の魚の食べ方・選び方

たんぱく質や良質な脂質を摂取するのに魚介類がおすすめですが、魚介類であれば何でもいくらでも食べて良い訳ではありません。たんぱく質も摂りすぎれば脂肪になりますし、いくら良質であっても脂質は９kcal ／ｇあるので摂りすぎればカロリーオーバーになり太ってしまいます。

その為、例えばマグロを食べるのであれば脂質の多い”大トロ”ではなく”赤身”を選ぶ。サーモンはお刺身だと脂質が高いので焼いて脂質を軽く落としてから食べる。など、種類を選んだり、食べ方を工夫して召し上がるようにしましょう。

また、ダイエット中であれば、元々脂質が少なくたんぱく質を多く含む “タコ・イカ・えび・カニ・帆立などの貝類” がおすすめです。これらは、ダイエット中に不足しがちな鉄分や亜鉛・タウリンなどを含み疲労回復にも効果的です。ダイエット中は摂取カロリーを落としたり運動量を増やす事でいつも以上に身体は疲労しやすくなります。疲労が溜まると気力が薄れダイエットを継続させるのも難しくなってしまうので、鉄分・亜鉛・タウリンなど疲労回復に効果的な栄養を多く含む食材を摂り入れる事が大切なのです。