みなさん、こんにちは。
原宿・表参道エリアにあるダイエット専門パーソナルトレーニングジム808TOKYOです。
本日は、ダイエット効率を上げるトレーニングシリーズ第１弾『脚を鍛える!!』をテーマにお話ししていきたいと思います。
ダイエット効率を上げる為に鍛えるべき身体の部位は？
ダイエット効率を上げる為に、筋肉トレーニングは切っても切り離せない存在です。
勿論、食事制限だけでも痩せる事は可能ですが、食事制限により必要なカロリーが体内に入って来ないと、身体は筋肉を分解し、貯蓄していたエネルギー源を取り出し、生きる為のエネルギーに変えて生命を維持します。
そうなると、多くのエネルギーを消費してくれる筋肉は減少してしまい、所謂 “代謝が落ちる” という状態になり、痩せにくい体質へ変化してしまいます。
ただでさえ４０代以降、筋肉は毎年１％ずつ落ちていくと言われており、歳を重ねる毎にダイエットがスムーズに行えなくなるにも関わらず、ダイエットをした事により更に筋肉も代謝も落ちてしまっては中年期以降高齢期のダイエットは勿論、健康維持まで難しいものになってしまいます。
そうならない為にも、日々筋肉を維持・増量できるよう筋肉トレーニングを行う事は必要不可欠となります。筋トレは若者が行うもののように思われがちですが、本来は年齢関係なく、寧ろ年齢を重ねる度に必要なものなのです。(実際、808TOKYOでは４０代～６０代のお客様が２/3以上を占め、痩せにくさや筋肉の衰えを感じご入会し、スムーズにダイエットを成功させたり、筋肉の増量を感じられています。)
そして、ダイエット効率を上げる為の部位としては、脚・背中・胸・お尻をメインにトレーニングする事をおすすめします。
これらは身体の中でとても大きな筋肉で、しっかり鍛える事により代謝を上げやすくします。
(詳しくは『ダイエットに最適なトレーニング部位は？』をご参照下さい。)
しかし、いざジムに入会しトレーニングを始めようとしても『何から始めて良いか分からない』と言う方も多くいらっしゃると思いますので、今回はおすすめの脚のトレーニング種目をご紹介したいと思います。
ダイエットにおすすめ脚のトレーニング種目３選
①スクワット
メインターゲット→ハムストリングス(太もも裏)
その他→大腿四頭筋(太もも前)・臀部・ふくらはぎ・(お腹・背中)
【やり方】
１.脚を肩幅に開き、つま先を少し開きます。
２.重心をかかと前側(くるぶし付近)に乗せ、骨盤を前傾にさせながらお尻を引き膝を曲げていきます。
３.その際、膝をつま先より前に出さない・背中や腰を丸めないよう注意します。
(きちんとで行えると、お尻と太もも裏に突っ張りを感じます。)
４.お尻を膝の高さまで下げたら、２で重心を乗せたかかと前側を意識的に踏みながら膝を伸ばします。
▪脚への効果をあまり感じない方は上半身の使い方に問題がある可能性があるので、スタート時点でしっかり姿勢を正し、猫背にならないよう気を付けましょう。
▪自重・シャフト(スミスマシン含む)・ダンベルなど、レベルに合わせて負荷を選びましょう。
②相撲スクワット
メインターゲット→内もも
その他→臀部・ハムストリングス・大腿四頭筋・ふくらはぎ
【やり方】
１.脚を左右に大きく開き(お尻を膝の高さまで下げた際、足首の上に膝が来る程度)、つま先を45～80°程度(股関節の柔軟性により角度が変わります)開きます。
２.骨盤が前傾しないよう気を付けながら軽くお尻を引き、つま先の方向へ膝を曲げていきます。
３.背中・腰回りが丸まらないよう気を付け、お尻を膝の高さまで下げていきます。
４.足裏全体を踏み、コンパスを閉じるように脚の内側を寄せながら膝を伸ばし、最後お尻にも力を入れる。
▪お尻を下げた際、内ももに張りを感じない場合は、猫背や反り腰になっている可能性があります。横からフォームを確認してみましょう。
▪自重・シャフト・ダンベル(ケトルベル)など、レベルに合わせて負荷を選びましょう。
③スプリットスクワット
メインターゲット→ハムストリングス
その他→大腿四頭筋・臀部
【やり方】
１.脚を前後に開き、後ろ足はかかとを上げつま先たちになります。
２.重心は前足のかかと前側(くるぶし辺り)に乗せ、上半身はお尻の上に頭が来るよう姿勢を正します。
３.その姿勢のまま、前足の膝がつま先より前に出ないよう気を付けながら両膝を曲げます。
４.後ろ膝が床に着く少し手前まで両膝を曲げたら、２で乗せた重心辺りをしっかり踏みながら膝を伸ばす。
▪後ろ重心になると、後ろ足の大腿四頭筋に効いてしまうので要注意。重心の位置を意識して、前足ハムストリングスに効いているかを確認しながら行っていきましょう。
▪姿勢を良くしようとし過ぎて胸を張りすぎる方も沢山いらっしゃいます。頭がお尻より後ろ行き、後ろ重心になる原因に繋がるので気を付けましょう。(猫背も×)
▪自重・シャフト(スミスマシン含む)・ダンベルなど、レベルに合わせて負荷を選びましょう。
個々の体力にもよりますが、平均して全て１０～１５回×３セットを目安に始めてみましょう。
まずは自重からスタートし、楽に動けるようになったらウェイトトレーニングへ移行していく事をおすすめします。
また、動きが速すぎると効果を感じにくいので、効かせたい筋肉の伸び縮みを感じながらゆっくり動くようにしましょう。
まとめ
効率の良いダイエットには筋トレを取り入れ、筋肉量を維持・増量する事が必要不可欠です。
その為には、身体の中でも大きな筋肉をメインにトレーニングする事が大切であり、特に脚のトレーニングは重要です。
トレーニング初心者さんにおすすめの脚トレーニングは
①スクワット ②相撲スクワット ③スプリットスクワット です。
まずはこの3種目でトレーニングフォームやトレーニング効果の基礎を作ると、スムーズにウェイトトレーニングやその他高強度のトレーニングへ繋がり、様々なトレーニングを楽しむ事が可能となります。
一人ではフォームが整いにくい方、なかなｋトレーニング習慣が身に付かない方、怪我をしそうで不安な方は、まずはパーソナルトレーニングから始める事をおすすめします。
無料カウンセリングではダイエットに役立つあなたの食事や日常生活へのアドバイスを、体験トレーニングでは食事や日常生活のアドバイスに加えて、姿勢やトレーニングの癖やあなたに必要なトレーニングのアドバイスなどをさせて頂きます。
来る価値ある無料カウンセリング・体験トレーニングをさせて頂きますので、少しでも興味のある方は是非一度808TOKYOへお越し下さい。
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