皆さん、こんにちは。
原宿・表参道ダイエット専門パーソナルトレーニングジム”808TOKYO”です。
ダイエットの為に運動を始めたものの、気づけばやらなくなってしまう。これは多くの人が経験している事です。しかし、この“続かない”という現象は、やる気や根性の問題ではありません。実際には、最初の始め方の設計ミスによって起こるケースがほとんどです。
運動は、内容や強度よりも「どう始めるか」によって、その後の継続率が大きく変わります。特に最初の1～2週間は習慣化の土台を作る重要な期間であり、この段階で無理をすると、その後の継続が一気に難しくなります。
今回は、運動が続かない人に共通する特徴を整理しながら、無理なく続けるための“最初の一歩”の作り方を解説していきます。
なぜ最初に頑張る人ほど続かないのか
運動を始める際、多くの人が「よーし!!せっかくやるならしっかり頑張ろう！」と考えます。この考え自体は前向きですが、継続の観点から見ると逆効果になる事が少なくありません。
例えば、最初から週3～4回のジム通い、毎朝のウォーキング、あるいは毎回しっかり追い込むような運動を設定してしまうケースです。勿論、これらを最初からきちんと行える事は理想的ですが、初心者にとっては身体的にも時間的にも負担が大きく、日常生活との両立が難しくなります。
実際のデータでも、運動を始めた人のうち約60～70％が最初の2週間以内に頻度を落とす、または中断するとされています。その主な理由は「疲労」「時間が取れない」「思ったよりきつい」といったものです。
更に、高強度の運動は筋肉だけでなく中枢神経にも疲労を与え、完全な回復には48～72時間程度かかる場合があります。この回復期間を考慮せずに頻度を設定すると、身体的な疲労だけでなく心理的なハードルも上がり、「今日はやめておこう」という判断が増えていきます。
また、人は“非日常的な行動”を継続する頃が苦手です。普段やっていない事をいきなり高頻度で取り入れると、脳はそれをストレスとして認識し、無意識に避けようとする働きが起こります。
つまり、最初に頑張りすぎると
◆時間的負担が大きくなる
◆疲労が抜けず次の行動に繋がらない
◆心理的ハードルが上がる
といった状態が重なり、結果として“続かない仕組み”が完成してしまいます。
運動は一度の質よりも、どれだけ繰り返せるかが結果に直結します。最初の段階で必要なのは「頑張りすぎる事」ではなく、「繰り返せる状態を作る事」です。
続く人は“ハードル設定”が違う
運動が習慣になっている人の特徴は、最初のハードル設定が限りなく現実的である事です。決して特別な事をしている訳ではなく、「続けられる条件」を優先して設計しています。
例えば、1回あたり10～15分程度の短時間から始めたり、週2回といった無理のない頻度に設定するなど、“確実にこなせる範囲”に抑えています。一見すると物足りなく感じるかもしれませんが、この設定こそが長期的な結果に繋がります。
行動科学の分野では、習慣化には「強い意志」よりも「低いハードルと反復回数」が重要とされています。実際に、週2回の運動でも3週間（約6回）継続できると習慣として定着しやすくなるとされており、この段階を越える事で“やるのが当たり前”の状態に近づきます。
また、軽い運動を継続する事でNEAT（非運動性活動熱産生）が増え、日常の消費カロリーが底上げされる効果も期待できます。例えば、1日の活動量が少し増えるだけでも100～300kcal程度の差が生まれる事があり、これを1ヶ月積み重ねると約3,000～9,000kcal、体脂肪に換算すると約0.4～1.2kg分に相当します。
つまり、短期間で大きく消費する運動よりも、日常的に少しずつ積み重ねる運動の方が、結果的に脂肪減少に繋がりやすいのです。
運動の目的を「痩せる事」だけに置くのではなく、まずは“続く状態を作る事”を最優先にする事が重要です。
最初の一歩で意識すべき具体的なポイント
では、実際にどのように運動を始めれば良いのでしょうか。ポイントは“シンプルで迷わない設計”にする事です。
人は選択肢が多いほど行動に移りにくくなる為、あらかじめやる事を決めておく事が継続の鍵になります。また、「完璧にやろう」とする意識はハードルを上げる原因になる為、最初の段階では質よりも回数を優先する事が大切です。
具体的には、以下のような形でスタートするのがおすすめです。
◆1回10～15分の短時間から始める
◆週2回など確実にできる頻度に設定する
◆トレーニング内容を固定して迷わないようにする
◆できたらOKとし、達成基準を下げる
◆できない日があっても気にせず継続を優先する
特に重要なのは「始めるまでのハードルを下げる事」です。人は行動そのものよりも、“取りかかるまで”に最もエネルギーを使います。逆に言えば、一度始めてしまえば、そのまま予定より長く運動できるケースも少なくありません。
また、最初の段階では消費カロリーにこだわる必要はありません。このフェーズの目的はあくまで“習慣化”であり、ここで無理をすると再び運動から離れてしまうリスクが高まります。
最初の一歩でやるべき事は特別な事ではなく ”少なくてもいいから、やめない形を作る事”
これに尽きます。
まとめ
運動が続かない原因の多くは、意志の問題ではなく“始め方の設計”にあります。最初に頑張りすぎてしまうと、その時点で継続が難しい流れを自ら作ってしまうからです。
だからこそ重要なのは、運動の質や量ではなく “無理なく続けられる仕組みを作る事” です。
運動は短期間の努力ではなく、長期的な積み重ねによって結果が出るものです。最初の一歩をどれだけ現実的に設定できるかが、その後の変化を大きく左右します。
最初の一歩で9割決まる。
無理なく続く形で、自分に合ったスタートを切っていきましょう。
コラムだけでは具体的にどうしたら良いか分からない方や自分に合ったダイエット法を知りたい方は、808TOKYOのトレーニング＆食事指導を受けられる事をおすすめします。
女性パーソナルトレーナーがお一人お一人の体力・生活・体質に合わせたトレーニングやダイエット法をご提案させて頂く為、少ないストレスでダイエットできたとご好評頂いてます。また、トレーニング期間中に代謝の土台作りを楽々習慣化させ痩せ体質を作り上げて行く為、ジム卒業後のリバウンドも安心です。
まずは無料カウンセリングからスタート!! 皆さまのご予約をお待ちしております。
●無料カウンセリングご予約はコチラ
●体験トレーニング (有料) ご予約はコチラ
(体験トレーニング…トレーニング50分＋身体数値チェック＋食事を含めたプログラムのご提案をいたします。)
お食事やダイエットの相談のみご希望の方や遠方で直接ジムに通えない方は、パーソナルダイエット相談(オンライン)がオススメです。入会金・ご来店不要!! お気軽にご利用下さい。
●パーソナルダイエット相談(オンライン)のご予約はコチラ
コメント